HİS | Herkes İçin Spor

Doç.Dr. Nihan Özünlü Pekyavaş

Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi Rehabilitasyon Bölümü

Bel ağrısı fiziksel aktiviteler, rekreasyonel sporlar ve aktiviteler, Tai Chi, Qi gong ve yoga esnasında başımıza gelebilecek başlıca problemlerden biridir. Her birey hayatının bir sürecinde mutlaka bel ağrısı ile karşılaşmış olup yaşam kalitesinde ciddi düşüşler yaşamıştır. Aynı zamanda 3 ay ve üzeri durumlarda tanımlanan kronik ağrılar kişinin fiziksel, ruhsal, sosyal, duygusal, mesleki ve çevresel iyilik halini de çok ciddi etkileyen bir durumdur. 

Peki belimiz neden ağrır? Kaslarımız belli bir hareket sınırına ve esnekliğe sahiptir. eğer bu hareket sınırının üzerinde bir hareket yaparsak ya da daha önce daha az aktif olarak kullandığımız kaslarımızı daha aktif kullanmaya başlarsak yaralanma ile karşılaşma ihtimalimiz artacaktır. Sınırını aşan kaslar Rectus Abdominus ya da oblik kaslar gibi yüzeyel kaslar olabilirken multifidus ya da transversus abdominus gibi derin bel kasları da olabilir. Aynı zamanda bacaklarımızda bulunan kaslarımız da leğen kemiğimize etki edeceğinden sakroiliak eklemimizde ve belimizde ağrı açığa çıkarabilir. 

Bu yaralanmalar sonucunda Mekanik bel ağrısı, Lumbal disk herniasyonu (Bel fıtığı), Spondilozis, Spondilolistezis ve Spinal stenoz gibi pek çok bel problemiyle karşılaşabiliriz. 

Peki belimizi bu durumlardan korumak için ne yapmalı? Öncelikle bel ağrısı oluşmadan önce belimizi korumak çok önemli. Yaralanmaların önlenmesi için germe egzersizleri olmazsa olmaz egzersiz programları içinde yer almalı. Bacak arkası kaslara (Hamstring), gövde oblik ve bel kaslarına, kalça kaslarına ve özellikle fazla önemsenmeyen fakat büyük problemler açığa çıkarabilecek piriformis kasına germe egzersizleri mutlaka ısınma ve soğuma programları içine dahil edilmeli. Germe egzersizlerini yaparken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri 10-30 sn kadar kasta gerginlik hissedilen, hareketin son noktasında beklemektir. 

Yine bel ağrısının önlenmesi için doğru solunum tekniklerini kullanmak önemlidir. Doğru solunum ile karın içi basınç azalır, disklere binen yük azalır, bel kaslarının gerilimi azalır ve yardımcı solunum kas aktivasyonu azalır. 

Bel ağrısından korunmada en önemli noktalardan biri ise doğru kuvvetlendirme egzersizlerini uygulayabilmektir. Kuvvetlendirilmesi gereken önemli kaslar Abdominaller, Oblikler, Ekstansörler, Transversus abdominus, Multifidus ve Psoas kasları olarak sıralanabilir. Squat ve Plank egzersizleri son dönemde popüler olan yine bel ağrısıyla baş etmede etkin olabilecek egzersizlerdir. Kuvvetlendirme egzersizleriyle hedeflediğimiz genel amaç core bölgesi dediğimiz bel-karın ve pelvik kaslarda yeterli kas kuvvetini sağlayarak doğal bir korse etkisi oluşturmaktır. Bu anlamda spinal stabilizasyon egzersizleri de faydalı olacaktır. 

Postür (duruş), pek çok kas-iskelet sistemi ağrısının engellenmesinde mutlaka düzgünlüğünün sağlanması gereken bir durumdur. Postural farkındalık veya düzgünlük egzersizleri ile de bel ağrısının önüne geçmek mümkün olacaktır. Doğru postür bize minimal enerji ile maksimal iş yapabilme ayrıcalığını sağlayacaktır. 

Peki bel ağrımız varsa kime danışmalıyız? Mutlaka bir hekime ve bir fizyoterapiste danışmanız uygun tedavinin belirlenmesi açısından çok önemlidir. 

Fizyoterapi alanında neler yapılabilir? Termoterapi, elektroterapi, biyofeedback, traksiyon, eklem ya da yumuşak doku mobilizasyonları, özelleşmiş egzersiz programları, pilates, aerobik eğitim, Kinezyo bantlama, siyatik sinir mobilizasyonu, vücut farkındalık eğitimi, bilişsel davranış tedavisi, fonksiyonel rehabilitasyon, bel okulu, ortez kullanımı, aquaterapi yapılabilecek uygulamalardan yalnızca birkaçı olarak sayılabilir. 

Tekrar yaralanmamak için ne yapmalıyız? Kinezyofobinin (hareket korkusunun) engellenmesi için fiziksel aktivite şart. Mutlaka kilo verilmesini öneriyoruz. Ağır bir eşyayı kaldırırken vücuda daha yakın tutup dizleri bükerek kaldırmak önemli. Uyurken rahat edecek pozisyonlarda dizler arasına ya da altına yastık koymak, boşlukta kalan bölgeleri yastık ile desteklemek gerekiyor. Çalışma ortamında düzgün postürle oturmak, ayakların tam temas etmesi, bilgisayarın tam göz hizasında ve bireyin karşısında olması önemli. Yüksek topuklu ayakkabılar bayanların favorisi olsa da belimiz için çok zararlı. Mutlaka uygun bir spor ayakkabı kullanımına dikkat etmek gerekli. Çanta taşırken tek taraflı kullanım yerine postacı tarzı çanta kullanımı belimiz için daha yararlı olacaktır.